Qué y cómo tienes que comer para mejorar tu condición física.

Las proteínas tienen una importante función y desarrollan un papel fundamentalmente estructural: forman nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes.
Si practicas algún deporte, necesitas un aporte extra de proteínas para reparar los daños producidos por las contracciones musculares durante el ejercicio y para mantener al sistema inmune.

No pensemos que los deportistas que realizan especialidades de fuerza son los que tienen más necesidades de este nutriente en su dieta, algunos estudios han demostrado que los deportistas de especialidades de ultradistancia como ciclistas, maratonianos o triatletas, son los que más cantidad necesitan aportar en su dieta. Si pensamos un poco, aunque sean contracciones musculares poco intensas, este tipo de deportistas mantienen el esfuerzo durante largas jornadas y al final el daño al tejido muscular y conectivo es más importante que en deportes de fuerza. Te vamos a orientar sobre tus necesidades de este importante macronutriente y sobre cómo conseguir las cantidades necesarias de proteínas en tu dieta, eligiendo principalmente los mejores alimentos y suplementos.

En poblaciones deportistas, sobre todo en especialidades de fuerza y larga distancia, es necesario llegar a 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal magro. Las proteínas deben proporcionar como mínimo el 20% del aporte calórico en la alimentación de una persona deportista.

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El peso magro de una persona equivale al peso total menos el peso de la grasa. Calculamos el peso magro porque es el tejido muscular activo el que requiere la función plástica de las proteínas. Un hombre normal suele tener un 10% de grasa corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un 20%.
Por ejemplo, un hombre de 75 kg tendrá un peso magro aproximado de 67,5 kg (le restamos a su peso el 10% correspondiente a la grasa) y sus necesidades de proteínas rondarán los 135 g diarios (67,5x2= 135g).

Ejemplo práctico:

Para un hombre medio, son necesarios entre 135 y 140 g de proteína al día. Para que tengamos una referencia, éstos son los alimentos que nos aportan ésta cantidad de proteínas al día:

ALIMENTO

UNIDADES

PESO (G)

PROTEÍNAS (G)

Huevos

4

200

25,6

Atún lata

3

75

19,1

Merluza

1

100

15,3

Solomito

1

100

20,6

Pollo pechuga

2

150

30,9

Pavo pechuga (lonchas)

3

100

13,4

Queso lonchas

2

40

7,1

Pan integral

2

60

4,8

TOTAL

 

 

136,8

Una mujer activa, necesita entre 90 y 100 g de proteína al día en su dieta, su equivalente sería:

ALIMENTO

UNIDADES

PESO (G)

PROTEÍNAS (G)

Huevos

2

100

12,8

Atún lata

2

50

12,7

Merluza

1

100

15,3

Solomito

1

100

20,6

Pollo pechuga

1

75

15,5

Pavo pechuga (lonchas)

2

60

8,0

Queso lonchas

2

40

7,1

Pan integral

2

60

4,8

TOTAL

 

 

96,8

Las que alcanzan un mayor valor biológico, es decir, las que tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales en la proporción adecuada y más asimilables, son las de origen animal, mientras que las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra.

Valor biológico de algunos alimentos

  • Proteína de Whey (Suplemento) 110
  • Leche 93
  • Huevo 93
  • Carne de vaca 76
  • Cacahuete 74
  • Patata 69
  • Avena 65
  • Arroz 65
  • Maíz 50
  • Soya 41

Clasificación del valor biológico

Seguro que te estás preguntando cómo es posible que si el valor biológico de las proteínas va de 1 a 100, la proteína Whey tenga 110. Esto se debe a que el listado se realizó antes de que se sintetizara esta proteína que superaba a la proteína de mayor calidad hasta ese momento, que era la del huevo. Por eso, se le ha asignado un valor de 110.

Fuente: www.sportlife.com
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